RSI: Bescherm jezelf tegen een muisarm
Wat is een muisarm?
Een muisarm, ook wel Repetitive Strain Injury (RSI), is een veelvoorkomende aandoening. Het veroorzaakt pijn, stijfheid, gevoelloosheid, tintelingen, een branderig gevoel of kloppende pijn. Deze klachten verschijnen in de hand, vingers, pols, schouder, arm, nek of schouder. RSI komt door overbelasting van spieren, pezen of zenuwen in de arm. Vooral herhalende taken, zoals computerwerk, kunnen tot klachten leiden.
Oorzaken van muisarm
RSI komt voornamelijk door herhaaldelijke bewegingen en overbelasting van de spieren, pezen of zenuwen in de arm. Factoren die vaak een rol spelen zijn onder andere:- Slechte houding: Een verkeerde werkhouding, zoals voorover buigen, belast de spieren en pezen in je arm.
- Repetitieve bewegingen: Het langdurig uitvoeren van repeterende bewegingen, zoals typen, een computermuis gebruiken of videospelletjes spelen, kan leiden tot overbelasting en microtrauma.
- Gebruik van zware of niet-ergonomische apparatuur: Werken met zwaar gereedschap of het gebruik van niet-ergonomische apparatuur, zoals een verkeerd geplaatst toetsenbord of muis.
- Stress: Stress kan muisarm symptomen verergeren door extra spierspanning te veroorzaken.
Muisarm symptomen
Een muisarm heeft verschillende symptomen, waaronder:- Pijn: Ongemak of pijn in de hand, vingers, pols, schouder, arm of nek.
- Stijfheid: Een strak gevoel in het getroffen gebied, waardoor beweging beperkt wordt.
- Gevoelloosheid: Verlies van gevoel of tintelingen in het getroffen gebied, vaak in combinatie met een prikkelend of zoemend gevoel.
- Brandende of kloppende pijn: Een aanhoudende, doffe pijn of scherpe, pulserende pijn in het getroffen gebied.
- Slapheid: Verminderde kracht of vermoeidheid, waardoor taken moeilijker worden.
Correcte houding
De eerste twee handen in de afbeelding laten de juiste houding zien voor het gebruik van een computermuis en toetsenbord. In beide gevallen worden de polsen recht gehouden en in lijn met de onderarmen. De groene lijnen markeren deze uitlijning. Deze neutrale polsstand helpt de belasting van de pezen en spieren in de polsen te minimaliseren, wat cruciaal is voor het voorkomen van RSI.Daarnaast moeten de ellebogen ongeveer 90 graden zijn en moeten de schouders ontspannen zijn en weg van de oren. Deze houding helpt bij het behouden van een goede algemene houding en vermindert spanning in de nek en bovenrug.
Onjuiste houding
De andere handen in de afbeelding laten verkeerde houdingen zien die kunnen bijdragen aan RSI. In de derde hand is de pols naar beneden gebogen, waardoor er een scherpe hoek ontstaat tussen de hand en de onderarm. Deze houding kan de pezen in de pols overbelasten, waardoor de kans op pijn en ontstekingen toeneemt.
De vierde hand toont de pols overstrekt naar boven, waardoor een omgekeerde buiging in het polsgewricht ontstaat. Deze positie kan ook de pezen en spieren in de pols belasten, wat leidt tot RSI-klachten.
De vijfde hand illustreert een verkeerde grip op de computermuis. De pols is naar binnen gedraaid, waardoor de pezen en spieren in de onderarm worden belast. Deze greep moet worden vermeden en vervangen door een neutrale greep waarbij de pols recht blijft.
Tip! Gebruik een ergonomische muis die past bij de grootte van je hand en je manier van vasthouden.
Preventieve maatregelen tegen RSI
Hier zijn enkele eenvoudige aanpassingen om een muisarm te bestrijden:
1. Pas zithoogte aan:
Een geschikte zithoogte kan je houding en de belasting van je armen en polsen aanzienlijk verminderen. Kies voor een in hoogte verstelbare stoel voor een ergonomische houding. Overweeg daarnaast het gebruik van armleuningen om de druk op je onderarmen te verlichten. Meer tips nodig voor het vinden van de juiste bureaustoel? Lees hier meer.
2. Wissel zitten en staan af:
Staan tijdens het werk bevordert vaak een natuurlijkere houding van de handen en polsen, wat de belasting vermindert. Langdurig staan kan echter ook leiden tot ongemak in de rug, nek en benen. Daarom is het belangrijk gedurende de dag af te wisselen tussen zitten en staan. Neem daarnaast regelmatig pauze-oefeningen op in je routine om je armen en polsen te strekken en te bewegen.
3. Optimaliseer de omstandigheden op de werkplek:
Omgevingsfactoren kunnen ook het risico op RSI beïnvloeden. In koude omgevingen hebben spieren de neiging zich aan te spannen, waardoor de kans op blessures toeneemt. Ook psychosociale factoren zoals stress en een veeleisende werkomgeving kunnen muisarm symptomen verergeren. Geef prioriteit aan welzijn op de werkplek door een comfortabele temperatuur te handhaven en stressniveaus aan te pakken.
4. Gebruik ergonomische hulpmiddelen:
Ergonomische hulpmiddelen kunnen extra ondersteuning bieden en de belasting op je armen en polsen verminderen. Overweeg het gebruik van armsteunen om de juiste positie van de arm te behouden en het risico op RSI te minimaliseren.
5. Toetsenbordpositie:
Plaats je toetsenbord op de juiste plek. Volgens onderzoek moet de ‘J’-toets maximaal 12 cm van de tafelrand en minstens 3,5 cm erboven staan. Hierdoor voorkom je onnodige verhoging van de pols en stimuleer je een natuurlijke positie van de hand en pols.
Lees meer over ergonomie
7 Eenvoudige oefeningen voor muisarm
Regelmatige beweging kan klachten verminderen en bevordert de gezondheid van armen en handen. Wij geven zeven eenvoudige muisarm oefeningen die je gemakkelijk aan je dagelijkse routine kunt toevoegen.Deze eenvoudige oefeningen kunnen gemakkelijk aan je bureau of thuis worden uitgevoerd en kunnen muisarm symptomen aanzienlijk verminderen en de algehele gezondheid van armen en handen bevorderen. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en vermijdt overbelasting.
- Handen in de lucht
Hef je linkerarm recht omhoog, houd even vast en herhaal dan met de rechterarm. Dit verbetert de flexibiliteit en bloedsomloop. - Pols rotatie
Strek beide armen naar voren, handpalmen naar beneden, en maak kleine cirkels met gebalde vuisten. Draai de polsen tien keer in elke richting om de polsspieren en pezen los te maken en te versterken. - Onderarm strekken
Strek je linkerarm uit met de vingers naar beneden, pak de vingertoppen vast met de andere hand en trek zachtjes naar je lichaam toe. Houd 30 seconden vast en herhaal dan met de rechterarm om de spanning van de onderarm te verlichten. - Armcirkels
Plaats je handpalmen op je schouders en draai je armen tien keer naar achteren en dan tien keer naar voren. Deze muisarm oefening verbetert de schoudermobiliteit en vergroot het bewegingsbereik.
- Nek strech
Kantel je hoofd naar je schouder met je hand op je hoofd. Houd 5-7 seconden vast en herhaal aan de andere kant om de spanning in de nek te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren. - Polsversterkende oefening
Laat je onderarm op een tafel rusten met je hand hangend over de rand, houd een verzwaard voorwerp vast en til het tien keer langzaam op en neer. Herhaal dit met de andere hand om de spieren en pezen in je polsen te versterken. - Band stretch
Houd een rubberen band vast met beide handen, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en handpalmen naar boven gericht. Trek de band naar buiten en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam. Houd kort vast en laat los om de spieren in je onderarmen en polsen te versterken.
